برچسب: کالری

کم خوابی باعث افزایش وزن می‌شود

کسب خواب کافی فقط عامل نیرو دادن و روحیه بخشیدن به شما نیست بلکه می‌تواند میزان تغذیه و وزن شما را نیز کنترل کند. کم خوابی با پرخوری ارتباطی مستقیم دارد. دو هورمون به نام‌های گرلین و لپتین که گرسنگی را کنترل می‌کنند از خواب تاثیر می‌پذیرند.

هورمون گرلین اشتها را افزایش می‌دهد و هورمون لپتین عملی عکس آن دارد و اشتها را کاهش می‌دهد. در حالت کم خوابی غلظت گرلین بدن بالا می‌رود و لپتین به شدت کاهش پیدا می‌کند که باعث افزایش گرسنگی و اشتهای فرد می‌شود. از طرفی دیگر کم خوابی پروسه‌ای را در بدن کلید می‌زند که باعث می‌شود غلظت لیپیدی به نام اندوکانابینوئید در خون افزایش پیدا کند. این لیپید در مغز تاثیری مشابه ماری‌جوانا دارد و عمل غذا خوردن را خصوصاً در عصر بسیار لذت بخش می‌کند. البته این ماده اشتها را برای تیپ خاصی از غذاها افزایش می‌دهد، مثل کیک و شکلات و چیپس.

در واقع افرادی که کم خوابی دارند در قیاس با کسانی که نرمال می خوابند (۸ ساعت) به طور تقریبی روزانه ۳۰۰ کالری بیشتر انرژی دریافت می‌کنند.

(بیشتر…)

بیشتر

آیا غذا با کالری منفی وجود دارد؟

آیا می‌توان با خوردن غذاهای خاصی وزن کم کرد؟ آیا اصولاً غذایی  با کالری منفی وجود دارد؟

غذای با کالری منفی وجود ندارد

کسانی که بدنبال وزن کم کردن هستند عموماً در جستجوی غذاهایی می‌باشند که بتوان با خوردن آن‌ها وزن کم کرد. گفته می‌شود که برخی غذاها کالری منفی دارند بدین معنی که مقدار کالری که به بدن می‌دهند کمتر از میزان کالری است که برای هضم‌شان مصرف می‌شود. از نظر تئوری وجود یک غذای با کالری منفی امکان‌پذیر است ولی در واقعیت چنین غذایی وجود ندارد.

کرفس به عنوان یک غذای با کالری منفی معروف شده است ولی واقعیت این است که یک ساقه‌ی آن حدود ۱۰ کالری به بدن می‌دهد و بدن برای هضم کردن آن تنها یک پنجم این مقدار کالری را مصرف می‌کند. پس باز هم مقداری کالری برای بدن می‌ماند.

مقدار کالری که بدن برای هضم غذا می‌سوزاند حدود ۱۰ درصد مقدار کالری مصرف شده‌ی روزانه است. بعنوان مثال اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری از طریق خوردن جذب کنید بدن شما تنها ۲۰۰ تای آن را برای هضم غذا مصرف می‌کند.

بجز کرفس، میوه‌جات و سبزیجات دیگر نیز که فیبر بالایی دارند کمکی به کاهش وزن نمی‌کنند. این غذاها معده را پر کرده و شما را سیر می‌کنند و از این نظر به خاطر کالری کمی که دارند مفید هستند ولی در سوزاندن کالری کمکی نمی‌کنند و باید خودتان این زحمت را بر عهده بگیرید.

برای وزن کم کردن باید تنبلی را کنار گذاشته و به راه دشوارتری وارد شوید. در واقع تنها راه موفق کم کردن وزن این راه سخت و قدیمی است که کالری کمتری مصرف کنید و کالری بیشتری به کمک ورزش بسوزانید.

ورزش‌های مختلف بسته به میزان تحرکی که به شما می‌دهند تأثیرات مختلفی در کاهش وزن شما دارند ولی اگر می‌خواهید یک ورزش سالم و کم خطر را تجربه کنید بهتر است به سراغ دویدن یا حداقل پیاده‌روی بروید.

(بیشتر…)

بیشتر

فواید نوشیدن آب

حدود ۶۰ درصد وزن یک انسان بالغ از آب تشکیل شده است. با اینکه گفته می‌شود که روزانه ۸ لیوان آب بخورید ولی این مطلب پشتوانه‌ی علمی مشخصی ندارد. در ادامه شش مزیت نوشیدن آب زیاد را ذکر می‌کنیم.

۱- آب عملکرد فیزیکی بدن را به حداکثر می‌رساند

اگر بدن به اندازه‌ی کافی آب نداشته باشد فعالیت فیزیکی بدن ما با مشکل مواجه می‌شود. این مسئله به خصوص در هنگام فعالیت بدنی سنگین یا گرمای زیاد اهمیت پیدا می‌کند. کاهش آب بدن باعث بالا رفتن دمای بدن، کاهش انگیزه، افزایش خستگی و سخت‌تر شدن تمرین فیزیکی می‌شود. بنابراین اگر می‌خواهید ورزش سنگین انجام دهید از تأمین آب بدن خود مطمئن شوید.

۲- خوردن آب اثر زیادی بر روی مقادیر انرژی و عملکرد مغز دارد

عملکرد مغز وابستگی زیادی به مقدار آب بدن دارد. مطالعات نشان داده‌اند که کمبود آب بدن در حد ۱ تا ۳ درصد وزن بدن هم می‌تواند بسیاری از عملکردهای مغز را با مشکل مواجه کند و روحیه، تمرکز و حافظه  را کم کند و اضطراب و خستگی را افزایش دهد.

۳- نوشیدن آب به جلوگیری و درمان سردرد کمک می‌کند

کمبود آب می‌تواند شروع کننده‌ی سردرد و میگرن در برخی افراد باشد. چندین تحقیق نشان داده‌اند که آب می‌تواند سردرد را در افراد تشنه از بین ببرد. البته این مسئله به نوع سردرد هم بستگی دارد.

۴- نوشیدن آب بیشتر به درمان یبوست کمک می‌کند

یبوست یک مشکل رایج در بین افراد است. افزایش مصرف مایعات معمولاً برای درمان یبوست توصیه می‌شود و شواهدی وجود دارد که نشان از تأثیر مثبت این درمان دارد. کمبود مصرف آب یبوست را در افراد پیر و جوان افزایش می‌دهد. آب گازدار تأثیر بیشتری در این مسئله دارد.

۵- نوشیدن آب به درمان سنگ کلیه کمک می‌کند

سنگ کلیه یک بیماری پردرد است و شواهدی وجود دارد که نوشیدن آب به جلوگیری از تشکیل آن کمک می‌کند. نوشیدن آب زیاد مایعات درون کلیه را رقیق کرده و احتمال جوانه‌زنی و رشد سنگ کلیه را کاهش می‌دهد.

۶- نوشیدن آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند

خوردن آب بر روی کاهش وزن تأثیر مثبت دارد. این بدین خاطر است که نوشیدن آب گرسنگی را برطرف کرده و نرخ سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. نوشیدن نیم لیتر آب طی ۱٫۵ ساعت، سوخت و ساز بدن را ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد. این بدین معنی است که نوشیدن ۲ لیتر آب روزانه می‌تواند مصرف انرژی روزانه‌ی شما را ۹۶ کالری در روز افزایش دهد.

(بیشتر…)

بیشتر

در حین بارداری حجم خون در بدن زن به اندازه ۵۰% افزایش می‌یابد

بارداری بار بسیار سنگینی بر روی بدن زنان دارد ولی بدن خانم‌ها برای تحمل این تغییرات زیاد بخوبی فرگشت یافته است. زمانیکه یک خانم باردار می‌شود تنها یک بچه درون شکمش رشد نمی‌کند بلکه باید سیستم پشتیبانی برای جنین را نیز درون خود پرورش دهد. در نتیجه زنان باردار در هفته‌ی بیستم بارداری ۵۰ درصد خون بیشتری نسبت به قبل نیاز دارند. همچنین یک زن باردار باید به اندازه‌ی ۱٫۱۵ نفر کالری دریافت کند تا انرژی مورد نیاز برای رشد بچه را فراهم نماید.

معمولاً گفته می‌شود که یک زن باردار باید به جای دو نفر غذا بخورد. این حرف تا حدی درست است ولی بدین معنی نیست که باید دو برابر یک فرد معمولی کالری مصرف کند بلکه در واقع باید برای ۱٫۱۵ نفر کالری دریافت کند. (بیشتر…)

بیشتر

یک زن باردار به چه مقدار کالری اضافی نیاز دارد؟

معمولاً گفته می‌شود که یک زن باردار باید به جای دو نفر غذا بخورد. این حرف تا حدی درست است ولی بدین معنی نیست که باید دو برابر یک فرد معمولی کالری مصرف کند بلکه در واقع باید برای ۱٫۱۵ نفر کالری دریافت کند.

یک زن باردار به چه مقدار کالری اضافی نیاز دارد؟

برای رشد بچه در کل حدود ۷۵۰۰۰ کالری اضافی مورد نیاز است یعنی به طور متوسط زنان باردار روزانه به حدود ۳۰۰ کالری اضافه در دوران بارداری نیاز دارند. این مقدار کالری در حد یک یا دو بار غذای میان وعده در روز است. بر اساس گفته‌ی مرکز کنترل پیش‌گیری از دیابت، زنان در سه ماهه‌ی دوم و سوم بارداری به ترتیب حدود ۳۴۰ و ۴۵۰ کالری در روز نیاز دارند. جنین در سه ماهه‌ی اول بارداری به تغذیه‌ی اضافی خاصی نیاز ندارد. اهمیت تغذیه‌ی مادر بیشتر به سلامت مواد غذایی مصرف شده و دریافت ترکیبات مورد نیاز بدن می‌باشد. (بیشتر…)

بیشتر

مقدار کالری سوزانده شده در کارهای مختلف

یک تحقیق توسط کتابخانه‌ی عمومی علوم در سال ۲۰۱۲ مشخص کرد که طی پنجاه سال گذشته درصد کارهای انجام شده توسط آمریکایی‌ها که نیازمند فعالیت فیزیکی هستند از ۵۰ درصد به ۲۰ درصد کاهش پیدا کرده است. این بدین معنی است که مردان و زنان بیش از ۱۰۰ کالری کمتر از گذشته مصرف می‌کنند.

درحالیکه فعالیت فیزیکی مزایای زیادی دارد برخی تحقیقات نشان داده‌اند کارهایی که نیازمند فعالیت فیزیکی سختی هستند ممکن است خطر حمله‌ی قلبی را افزایش دهند و به مانند فعالیت‌های ورزشی مفید نیستند.

درحالیکه تایپیست‌ها ساعتی ۳۴ کالری می‌سوزانند کسانی که ماساژ درمانی می‌کنند شش برابر این مقدار را انرژی مصرف می‌کنند. در ادامه مقدار انرژی مصرف شده در برخی فعالیت‌ها ارائه شده است.

فعالیت

مقدار کالری سوزانده شده در ساعت برای یک فرد با وزن ۶۸ کیلوگرم

تایپ کردن

۳۴

هدایت ترافیک در حین ساخت جاده

۶۸

کشاورزی، دنبال کردن دام و طیور، رانندگی

۶۸

خیاطی و دوخت و دوز دستی

۶۸

مبادله‌ی کالا

۸۸

تمیز کردن سینک و دستشویی

۱۰۲

جاروبرقی کشیدن

۱۳۶

نجاری

۱۷۰

شغل‌های ایستاده

۱۷۰

ماساژ دادن

۲۰۴

مربی‌گری کلاس‌های ورزشی

۲۰۴

میوه چیدن

۲۳۸

رقصیدن

۲۵۸

کار با دستگاه‌های پانج

۲۷۲

ساخت و ساز جاده

۳۴۰

تیمار کردن اسب

۳۴۰

رانندگی کامیون

۳۷۴

آتش‌نشانی

۷۴۸

غواصی حرفه‌ای

۷۴۸

جنگل‌داری

۱۰۸۸

(بیشتر…)

بیشتر

فکر کردن چقدر انرژی می‌سوزاند؟

انسان برای زنده ماندن به روزانه حدود ۱۳۰۰ کالری انرژی نیاز دارد. مغز انسان روزانه حدود ۳۰۰ کالری می‌سوزاند یعنی حدود ۲۳% از انرژی بدن توسط مغز مصرف می‌شود. البته این مسئله بستگی زیادی به این دارد که ما روزانه چقدر فکر می‌کنیم. (بیشتر…)

بیشتر

پینگ پنگ چقدر انرژی می گیرد؟

بازی پینگ پنگ یا تنیس روی میز بر خلاف ظاهری که دارد بسیار انرژی‌بر است. بازیکنان مبتدی در این ورزش بین ۲۰۰ تا ۳۵۰ کالری در ساعت می‌سوزانند ولی بازیکنان حرفه‌ای ممکن است در یک مسابقه تا ۵۰۰ کالری هم بسوزانند. (بیشتر…)

بیشتر

چگونه در حین خواب وزن کم کنیم؟

اگر در طول روز بر روی رژیم غذایی خود برای کاهش وزن خیلی حساس هستید بهتر است بیشتر تلاش کنید تا در حین خواب نیز برای کاهش وزن خود تلاش کنید. خوابیدن کافی به شما کمک می‌کند که در شب و در حین روز نیز کالری بیشتری بسوزانید. همچنین روش‌های دیگری نیز برای کاهش وزن در خواب وجود دارد. برای اینکه بتوانید در حین خواب وزن کم کنید باید مراحل زیر را انجام دهید.

  • برای سوزاندن کالری بیشتر در حین خواب در طول روز وزنه بلند کنید. یک پوند (۴۵۰ گرم) ماهیچه در یک شبانه‌روز حدود ۵۰ کالری می‌سوزاند درحالیکه یک پوند چربی تنها ۹ کالری می‌سوزاند. با شروع یک برنامه‌ی وزنه زدن در روز و افزایش حجم ماهیچه‌ها می‌توانید از سوزاندن کالری در حین خواب مطمئن باشید.
  • با کم کردن دمای اتاق می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید. بدن ما در حین حالت انرژی بیشتری برای گرم ماندن مصرف می‌کند. با کم کردن دمای اتاق در شب سوخت و ساز بدن شما افزایش می‌یابد که کالری بیشتری از شما مصرف می‌کند.
  • از خوردن کربوهیدرات‌ها از شش ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. زمانیکه بدن کربوهیدرات کمی دارد شروع به سوزاندن چربی‌ها می‌کند تا انرژی تولید نماید. اگر هیچ کربوهیدراتی در سیستم بدن شما قبل از خواب وجود نداشته باشد بدن شما چربی بیشتری برای انرژی می‌سوزاند.
  • قبل از خواب چای سبز بنوشید تا در حین خواب وزن کم کرده و کالری بیشتری بسوزانید. چای سبز سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد.
  • بیشتر از هفت ساعت بخوابید. خوابیدن بیش از هفت ساعت نه تنها کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید بلکه در حین روز نیز سوخت و ساز بدن شما را بالا نگه می‌دارد. همچنین در حال بیداری معمولاً نمی‌توانید دور خوردن را خط بکشید درحالیکه در خواب انجام  این کار راحت است.
  • مطمئن شوید قبل از خواب آرامش پیدا کنید. آرامش باعث می‌شود که سطح کورتیزول شما افت کند که به سوزاندن انرژی بیشتر کمک می‌کند. (بیشتر…)
بیشتر